Как расслабить мышцы перед сном. Способы восстановить душевное равновесие перед отходом ко сну
Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.
Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.
Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.
Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.
Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать "глубокие вдохи". Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.
Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?
Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.
Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..
При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница). Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе. При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.
На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.
Важно знать! При серьезном психическом сбое люди регулярно пробуждаются среди ночи, как после кошмарного сновидения. Утром становится тяжело просыпаться и сохраняется ощущение разбитости на протяжении всего дня. Организм начинает изнашиваться, что чревато осложнениями.
Классификация
Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.
Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:
- Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
- Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
- Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.
Клиническая картина и причинные факторы
Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.
На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:
Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:
- трудности на работе;
- увольнение;
- смерть близких людей;
- длительное течение болезни;
- инвалидность;
- проблемы в личной жизни;
- постоянные перегрузки.
Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.
Важно знать! Грудничок может испугаться чего-либо или испытывать стресс на фоне прорезывания зубов. Ребенок школьного возраста перегружается в школе и на спортивных секциях. Усугубляется ситуация гормональными всплесками характерными периоду полового созревания.
Методы лечения
Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.
Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:
- принимать медикаменты с седативным эффектом;
- воспользоваться народными рецептами;
- применить методики релаксации;
- ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.
Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.
Медикаментозная терапия
Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:
- антидепрессанты;
- ноотропы;
- транквилизаторы;
- нейролептики.
Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.
Применение фитотерапии
Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:
| Форма | Способ приготовления |
|---|---|
| Чай | 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка. Настаивать 10 минут. |
| Настой | Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10. Подождать 15-20 минут. |
| Отвар | Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту. Дать остыть. Вынуть сырье из отвара. |
| Настойка | Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5. Оставить настаиваться в темном месте. Через 10 дней процедить. |
Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.
Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.
Методики расслабления
Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:
| Способ расслабления | Описание |
|---|---|
| Умеренные физические нагрузки | Ощущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги. |
| Дыхательная гимнастика | Лежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут. |
| Расслабляющий массаж | Отлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла. |
| Методика мышечной релаксации | В лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело. |
| Принятие ванны | Перестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время. |
| Чтение | Во время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть. |
| Воздействие музыки | Для снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон. |
Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:
| Методика | Описание |
|---|---|
| Прощение других и самого себя | Выбросить лишние мысли из головы. Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки. Повторить действие несколько раз. |
| Освобождение разума | Закрыть глаза. Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. Остаться в голове должно осознание контроля над разумом. |
| Визуализация | Удобно расположиться на кровати. Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное. |
| Медитация | Лечь и очистить разум от посторонних мыслей. Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов. Медитировать в течение 15-20 минут. |
Правильная подготовка ко сну
Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:
- совершать вечерние прогулки;
- соблюдать график сна-работы;
- стараться не переедать перед сном;
- осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
- создать в комнате темную и тихую обстановку;
- избегать зрительных нагрузок перед сном;
- совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
- следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.
Введение.
Расслабление перед сном для каждого человека индивидуально. Все зависит от привычек, физиологических и психологических особенностей, предпочтений. Основные методы и способы расслабления одинаковы. Предлагаю обзор главных направлений, способствующих хорошему сну и восстановлению сил после трудовых будней.
Физические упражнения и ванна.
Физические упражнения надо делать за 1-2 часа до сна. Они должны быть спокойными, расслабляющими мышцы тела. Хорошо сделать упражнения на растяжку. После них чувствуется приятная усталость мышц. Один из рекомендуемых комплексов состоит в следующем:
лечь на пол и расслабиться;
поднимать по очереди прямые ноги на 10-15 см от пола и задерживаться в таком положении 10 секунд;
напрячь мышцы таза, через 10 секунд расслабиться. Повторить 10 раз;
сжать руки в кулаки, поднять над полом на 10-15 см. Продержать так с напряжением 10 секунд, затем опустить и расслабиться. Повторить 10 раз;
сложить ладошки перед грудью и поочередно давить сначала одной рукой, затем другой;
прогнуться в спине, пытаясь как можно ближе соединить лопатки. Задерживаться на 10 секунд, повторить 10 раз;
поднять плечи вверх как можно выше, продержать 10 секунд, расслабиться;
напрячь все тело на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.
После физических упражнений рекомендуется принять горячую ванну или душ. Прием ванны можно совместить с ароматерапией. Для этого добавьте в воду несколько капель ароматических масел или отвара из трав. Можно зажечь свечи и послушать приятную спокойную музыку. Ванну рекомендуется принимать за 45 минут до сна.
Медитация и дыхательные упражнения.
Медитацию и дыхательные упражнения можно так же проводить при свечах и приятной музыке. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. При выдыхании представьте, что плохая энергия, накопившаяся за день, выходит из тела вместе с воздухом. Рекомендуют дышать «животом», вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Думать во время этого упражнения надо только о хорошем и приятном. Пламя свечи и музыка помогут Вам представить красивые картины природы и образы.
Аффирмация «Я хочу спать!», повторяемая Вами перед сном каждый день в одно и то же время, поможет со временем засыпать без проблем. Эту фразу организм начнет воспринимать как команду к отдыху.
Расслабляющий массаж.
Точечный массаж Шиа-цу помогает расслабиться и снять напряжение с уставшего тела. Чтобы правильно его выполнять, надо изучить основные точки. Выполняется массаж подушечками пальцев с постепенным усилением нажатия на определенную зону. Можно попросить помочь сделать Вам массаж своих близких или выполнить самостоятельно:
*помассируйте шею и воротниковую зону;
*надавливайте подушечки пальцев рук;
*на подошве и пальцах ног сосредоточено большое количество нервных окончаний;
*болевые точки на макушке головы помогут снять напряжение и боль.
Расчесывание волос монотонными движениями так же относится к способам расслабления перед сном. Выпейте успокоительный чай из трав, сделайте вечерние косметические процедуры для омоложения и питания кожи лица и шеи. Рекомендуется вечером легкое чтение книг, приятная беседа, просмотр доброго кинофильма.
Расслабление в постели.
После того, как Вы расстелили кровать, взбили подушки и удобно устроились в постели, мысленно расслабьте все свое тело. Начиная с головы, опускайтесь ниже, к стопам ног. Мысленно представляйте, как мышцы расслабляются, как теплая волна охватывает все Ваше тело. Почувствуйте уют и комфорт. Дышите глубоко и равномерно. Начните считать от 100. Когда закончите, представьте себе что-нибудь приятное. Такой метод поможет расслабиться и уснуть. Засыпая, можно загадать, о чем Вы хотите увидеть сон. Говорят, что так можно увидеть вещие сновидения.
Заключение.
Очень часто после работы мы быстро делаем домашние дела и просто падаем на кровать от усталости. Однако надо найти и уделить время для себя любимого. После водных процедур или 10-минутной медитации Вы заснете глубоким и здоровым сном. Если заняться собой вечером, то утром будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.
Приятных всем снов!
Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.
По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.
Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.
Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.
Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.
Плюсы безлекарственных способов:
- не вызывают привыкания;
- нет вреда для здоровья при длительном применении;
- исключен летальный исход;
- пациент работает с причиной проблемы - эмоциональным и психическим напряжением;
- эти методы реально помогают.
Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное - это изменить свой образ жизни.
С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.
Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна - всего лишь на один час в сутки - вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.
Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?
Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.
Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.
Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.
Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».
Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:
Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.
Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.
Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.
Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.
Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.
Главное - уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.